Thực phẩm lành mạnh cho trẻ em ở tuổi đi học bao gồm nhiều loại thực phẩm tươi từ năm nhóm thực phẩm :
- rau xanh
- trái cây
- thực phẩm ngũ cốc
- sữa giảm chất béo
- chất đạm.
Mỗi nhóm thực phẩm có các chất dinh dưỡng khác nhau , mà cơ thể của trẻ cần để phát triển và hoạt động bình thường. Đó là lý do tại sao chúng ta cần ăn nhiều loại thực phẩm từ tất cả năm nhóm thực phẩm.
Trái cây và rau quả
Trái cây và rau cung cấp cho trẻ năng lượng, vitamin , chất chống oxy hóa , chất xơ và nước. Chúng giúp bảo vệ con bạn chống lại các bệnh tật sau này trong cuộc sống, bao gồm các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
Khuyến khích con bạn chọn trái cây và rau trong mỗi bữa ăn và các bữa phụ. Điều này bao gồm trái cây và rau có màu sắc, cấu trúc và mùi vị khác nhau, cả tươi sống và được nấu chín.
Rửa sạch trái cây để loại bỏ bụi bẩn hoặc hóa chất và nê để nguyên vỏ vì vỏ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Thực phẩm từ ngũ cốc
Các loại thực phẩm từ ngũ cốc bao gồm bánh mì, mì ống, mì sợi, ngũ cốc ăn sáng, gạo, ngô, hạt hạnh nhân, yến mạch và lúa mạch . Những thực phẩm này cung cấp cho con bạn năng lượng cần thiết để tăng trưởng, phát triển và học hỏi.
Thực phẩm làm từ ngũ cốc có chỉ số đường huyết thấp , như mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, sẽ cung cấp cho con bạn năng lượng lâu hơn và khiến trẻ cảm thấy no lâu hơn.
Thực phẩm từ sữa giảm chất béo
Thực phẩm chính từ sữa là sữa, pho mát và sữa chua . Những thực phẩm này chứa nhiều protein và canxi giúp xương và răng chắc khỏe. Cố gắng cho trẻ ăn các loại sữa khác nhau mỗi ngày – ví dụ, đồ uống gồm sữa, lát pho mát hoặc bát sữa chua. Trẻ em trên hai tuổi nên dùng các sản phẩm từ sữa đã giảm chất béo.
Chất đạm
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá, thịt gà, trứng, đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ và các loại hạt . Những thực phẩm này rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp của trẻ.
Những loại thực phẩm này cũng chứa các vitamin và khoáng chất hữu ích khác như sắt , kẽm , vitamin B12 và axit béo omega-3 . Sắt và axit béo omega-3 từ thịt đỏ và cá có dầu đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển trí não và khả năng học tập của trẻ.
Đồ uống lành mạnh: nước
Nước là thức uống lành mạnh nhất cho trẻ trên 12 tháng. Nó cũng rẻ nhất. Hầu hết nước máy cũng được bổ sung florua để giúp răng chắc khỏe.
Thực phẩm và đồ uống cần tránh
Con bạn nên tránh các loại thực phẩm ăn nhanh. Những thực phẩm này bao gồm đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt như khoai tây chiên nóng, khoai tây chiên, bánh mì mờ, bánh nướng, bánh mì kẹp thịt và bánh pizza mang đi. Chúng cũng bao gồm bánh ngọt, sô cô la, kẹo dẻo, bánh quy, bánh rán và bánh ngọt.
Những thực phẩm này chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường, đồng thời ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Ăn quá nhiều những loại thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em và các bệnh như tiểu đường loại 2 .
Con bạn cũng nên tránh đồ uống ngọt như nước trái cây, nước ngọt, nước uống thể thao, nước có hương vị, nước ngọt và sữa có hương vị. Đồ uống ngọt có nhiều đường và ít chất dinh dưỡng. Chúng có thể gây tăng cân, béo phì và sâu răng . Những thức uống này giúp trẻ no lâu và có thể khiến trẻ bớt đói trong những bữa ăn lành mạnh. Và nếu trẻ bắt đầu uống những đồ uống này khi còn nhỏ, nó có thể tạo ra một thói quen không lành mạnh suốt đời.
Thực phẩm và đồ uống có caffein không được khuyến khích cho trẻ em, vì caffein ngăn cơ thể hấp thụ canxi tốt. Caffeine cũng là một chất kích thích, có nghĩa là nó cung cấp cho trẻ năng lượng nhân tạo. Những thực phẩm và đồ uống này bao gồm cà phê, trà, nước tăng lực và sô cô la.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ ăn nhẹ và món tráng miệng
Khuyến khích con bạn chọn đồ ăn nhẹ từ các nhóm thực phẩm lành mạnh. Điều này có thể bao gồm những thứ như các loại hạt, pho mát, sữa chua ít béo và trái cây hoặc rau tươi – ví dụ, cà rốt và cần tây que, bưởi, ổi táo…
Đối với món tráng miệng cuối bữa ăn cũng vậy. Trái cây hoặc sữa chua cắt lát là lựa chọn lành mạnh nhất. Nếu bạn muốn phục vụ một cái gì đó đặc biệt, hãy thử bánh mì chuối tự làm. Để dành những thứ ngọt ngào nghiêm túc, như bánh ngọt và sô cô la, cho những dịp đặc biệt như sinh nhật.
